Ce mănânci și ce le gătești copiilor, în perioada de izolare, pentru a evita îngrășarea. Programul de activități, pe ore, stabilit pentru familia sa de un medic infecționist cu specializări pe obezitate

“Primul pas este ca și părintele și copilul – eu am fetele de 8 și 12 ani – să își stabilească o provocare pentru perioada aceasta. Eu le-am spus că este o perioadă frumoasă, de petrecut mai mult timp împreună. Și am zis: haideți să fim în cea mai bună formă la vară!”, a povestit pentru Edupedu.ro Corina Aricescu, medic specialist în boli infecțioase cu supra-specializări pe obezitate de la copil la vârstnic.

Trei mese pe zi fără gustări pentru adulți, fără “alcoolul de relaxare” de seară practicat de adulți – care este foarte caloric, cel puțin o oră de mișcare pe zi împreună cu copiii – pentru că nu ne mai mișcăm nici măcar până la mașină sau locul de muncă, multă hidratare și respectarea programului de somn sunt, pe scurt, sfaturile medicului Corina Aricescu.

“Ce recomand: copiii să își respecte programul de somn. Dacă părinții îi culcă la orele 23:00 – 24:00, dacă creierul nu apucă să se odihnească între 22:00 și 24:00, tendința va fi să consume lucruri grase și alimente bogate în carbohidrați concentrați. De asta preferința către ceva dulce sau sărat și gras, chipsurile. Pentru că creierul nu își face procesele. De asta avem generația de copii cu surplus de greutare. Toate gadgeturile dispar de lângă copii, începând cu ora 20:00. (…) Lumina albastră a gadgeturilor inhibă secreția de melatonină din creier și atunci tendința va fi să nu se odihnească cum trebuie”, a declarat, pentru Edupedu.ro, medicul specialist boli infecțioase cu supra-specializări pe obezitate.

Edupedu.ro: Care este programul zilnic, pe ore, al unui medic cu specializări pe obezitate, cu 2 fetițe?

Corina Aricescu: Copiii meu au școală online, de la ora 9:00 la ora 13:00. Amândouă au ore online, după care au masa de prânz, iar de la 15:00 la 17:00 își fac temele, după care începem activitățile de mișcare, de distrat în bucătărie, ceaiul fetelor.

Eu mi-am mutat toată activitatea de consultații online, dar mi-am păstrat programul pe care îl aveam înainte de izolare:

• La 6:15 sună ceasul, de la 6:30 îmi beau ceaiul, îmi iau micul dejun, am 45 de minute de meditație, după care am o oră de mișcare.
• La 8:30 se trezesc fetele, până la ora 9 mănâncă micul dejun. Micul dejun este regulă. Micul dejun pentru fete este fie brânzeturi cu legume, iaurt sau un smoothie din lapte vegetal, cu un fruct și cu o tărâță integrală hidratată.
• De la 11:30 la 12:00 fetele au o pauză și vin să ia o gustare: iaurt de soia sau fruct. Mergem pe varianta de proteină vegetală pentru că tubul digestiv e bombardat cu proteină animală și atunci trebuie să combinăm.
• La 13:30 este masa de prânz: fetele se ocupă de salate, eu gătesc un fel de principal. De exemplu, o supă cremă cu brânză și salată ca atare.
• După care ele se odihnesc, iar de la ora 15:00 la ora 17:00 își fac temele și este timpul meu de implicat cu fetița de clasa a II-a. Cea mare, care e clasa a VI-a, se descurcă singură.
• La ora 17:00 ne pregătim de ceai. Deja avem un ceas care ticăie, ne dăm jos ceștile și stabilim în fiecare zi, în funcție de preferința fiecăreia, ce bem. Și povestim exact ca la școală: cum a fost, ce le-a amuzat, eu le mai citesc. Încercăm să eliminăm cât se poate partea de desene.
• După care au program de voie și intrăm la partea de mișcare. Intervine tati pe Xbox cu o oră de mișcare. Sau la salteluță ne facem fiecare mișcările fie de la balet, de pilates sau karate și este o oră pe muzică.
• Undeva în jur de 19:00 este masa de seară, care e ceva ușor. De exemplu, am făcut zilele trecute un sufleu de broccoli cu brânză și fiecare a avut o porție. Sau am avut o omletă cu ciuperci, ceapă verde, roșii tocate și puțină mozzarela și s-au distrat: una a spart ouăle, cealaltă a tăiat roșiile…
• În jurul orei 20:00 intră la duș fiecare dintre ele și ne pregătim de family time. Prin rotație, fiecare își stabilește ce film vrem. Aseară a fost despre dansul păsărilor, altădată despre planeta pe timpul nopții, planeta la apel. Trei seri la rând am avut Shrek. Încercăm să nu ne conectăm la știri negative, nu vrem să îi intoxicăm.

Din perioada aceasta, vreau ca copiii să iasă cu cele mai frumoase amintiri.

Copilul nu trebuie să perceapă această perioadă ca pe o constrângere, ci ca pe cea mai frumoasă perioadă pe care am primit-o împreună. Vom vedea ce va fi după, dar dacă ne setăm mental că asta e o perioadă de relaxare pentru noi toți, o să ieșim psihic foarte bine din toată ecuația asta. Dar dacă percep totul greșit, vom ieși cu imunitatea mai jos, pentru că stresul ne imunodeprimă, ne scade imunitatea. E momentul de lucrat cu creierul nostru, sunt momentele în care suntem față în față cu noi, cu copiii noștri.

Edupedu.ro: La ce trebuie să fim atenți, din punct de vedere al nutriției, în această perioadă de izolare, astfel încât să nu ne îngrășăm și să avem mese sănătoase pentru copii?

Corina Aricescu: Primul pas este ca și părintele, și copilul – eu am fetele de 8 și 12 ani – să își stabilească o provocare pentru perioada aceasta. Eu le-am spus că este o perioadă frumoasă, de petrecut mai mult timp împreună. Și am zis: haideți să fim în cea mai bună formă la vară! O provocare, un challenge de familie, astfel încât să fim într-o formă foarte bună atât fizic, cât și psihic. Dacă nu avem grijă ce mâncăm, vor fi consecințe emoționale după ce ieșim din perioada de izolare, prin prisma aspectului exterior.

Pasul 2 este urcarea pe cântar.

Pasul 3: să gătim împreună, să aranjăm masa împreună. Copilul împreună cu familia să aranjeze farfurii frumoase pentru cele 3 mese, să ne implicăm împreună în bucătărie.

Am căutat rețete, inclusiv de dulciuri, dar cu calorii cât mai puține și în loc de faină albă am folosit făină de soia, făină de orez, făină de migdale sau făină integrală efectiv. Dulciurile nu vor arăta la fel ca atunci când sunt făcute cu făină albă, dar să le explicăm copiilor de ce este important să mâncăm sănătos, ce face zahărul cu corpul nostru, părinții să învețe cantitățile de zahăr, adică să folosim o treime din cantitatea din rețetă sau în loc de zahăr putem folosi curmale hidratate.

Aș sfătui să avem pe farfurii morcovi tocați, pentru că perioada de izolare predispune la a ronțăi permanent. Morcovi feliați, castraveți feliați. Mulți se plâng că copiii nu mănâncă fructe: ia să tăiem și să așezăm frumos colorat pe farfurie fructele!

Să avem atenție și la partea de hidratare. Statul acasă vine cu 2 direcții: ori nu consumăm deloc lichide, uităm să ne hidratăm, ori avem un exces – dar nu cu apă, ci cu carbohidrați care să ne satisfacă emoțional. În tot acest circuit intervine plăcerea: ce îmi dă plăcerea repede: zahărul. Și atunci îl asociem cu o stare de bine, de energie și părinții sunt tentați acum să dea sucuri.

Haideți să învățăm copiii cu altceva decât sucuri: să introducem ritualul ceaiurilor la ora 5, cu o felie de lămâie. Noi punem în aplicare acest ritual și fiecare ne alegem ceaiul și apoi stăm și povestim ce am făcut fiecare până atunci, un capitol din ceea ce am citit în ziua respectivă…

Partea de mișcare: statul acasă este sedentar. Au avantaj cei care stau la casă, chiar și dacă au un mic petic de curte, dar atunci când ești la bloc este necesar să găsești tot felul de variante. Îi sfătuiesc pe părinți să danseze, să facă exerciții. Noi ne întindem salteluța și facem împreună exerciții. Sunt jocuri Xbox cu exerciții interactive, pe youtube sunt numeroase ore și cel puțin o oră de mișcare trebuie să facem pe zi. Am piedut inclusiv mersul până la mașină, până la tramvai, la serviciu.

Noi stăm ca larvele în casă acum. Faptul că mă duc din bucătărie în dormitor nu este mișcare. E necesar o oră de activități fizice și pe care să le facă și copilul, și părintele. Și atunci și copilul va căpăta aceste deprinderi și totul poate să fie făcut amuzant, împreună. Acum chiar avem cu ce să ne mișcăm, pentru că suntem izolați, dar într-o etapă de tehnică și este un mare avantaj pentru că avem inspirație din plin.

Sfatul meu: să ne limităm la cele 3 mese, din care masa de seară să fie ușoară, cu vegetale multe și o proteină ușor digerabilă. Deci ori un pește, o brânză ori o proteină vegetală cu salată, cum ar fi ciurperci, linte, năut, soia, fasole verde sau galbenă, quinoa – nu fasole boabe seara, pentru că este calorică.

Dacă vrem neapărat cronțănieli: 2 felii de castravete. Și să fim atenți că deficitul de hidratare este cel care îți dă semnale că ai mai vrea să ciugulești ceva. Hai mai bine să ne facem un ceai aromat.

Părinții să fie foarte atenți la alcoolul de relaxare, care este foarte caloric. Masa grasă merge mână-n mână cu alcoolul. De asta este bine să rămânem la 3 mese pe zi, cu vegetale multe la fiecare: lobodă, urizici, salată multă.

Pe parcursul nopții pierdem 800 de ml de lichid prin ce transpirăm și eliminăm ca urină. În primele 3-4 ore după ce ne-am trezit e nevoie să refacem, dar nu cu cafeaua, care deshidratează și mai mult. Este necesar să beau apă, putem să îi dăm gust cu câteva picături de lămâie, sau o carafă de ceai. Dacă nu antrenăm acest reflex de a bea, prima care suferă în acest context este pielea. Nu este expusă la vânturile de primăvară și cu toate astea tendința este să se usuce, pentru că nu mai bem apă. Doamnele, stând acasă, uită de ritualul de îngrijire al pielii. Izolarea nu înseamnă că uităm să existăm. Trebuie să ne respectăm ritualul de hidratare a pielii.

Trebuie să ieșim din challenge-ul acesta mult mai echilibrați psihic.

Edupedu.ro: Ce trebuie să facă copiii, în special, în această perioadă, pentru a nu transforma izolarea în începutul unor obiceiuri care să ducă la obezitate?

Corina Aricescu: Ce recomand: copiii să își respecte programul de somn. Dacă părinții îi culcă la orele 23:00 – 24:00, dacă creierul nu apucă să se odihnească între 22:00 și 24:00, tendința va fi să consume lucruri grase și alimente bogate în carbohidrați concentrați. De asta preferința către ceva dulce sau sărat și gras, chipsurile. Pentru că creierul nu își face procesele. De asta avem generația de copii cu surplus de greutare.

Toate gadgeturile dispar de lângă copii, începând cu ora 20:00.

Ca să dau un exemplu, noi în fiecare seară avem pe Netflix ora de science, după care toată lumea intră la culcare. Și e family time petrecut, în care vorbim, povestim, alegem pe rând documentarul pe care să îl vedem. Acum este cel mai bun moment în care familia să stea și să comunice. Dar la ora 21:00 copiii trebuie să meargă la somn.

Lumina albastră a gadgeturilor inhibă secreția de melatonină din creier și atunci tendința va fi să nu se odihnească cum trebuie.

Acum avem timp să fim și noi calmi, să ne odihnim, și toată lumea ar trebui să iasă extrem de echilibrată psihic. Eu sunt una dintre persoanele care se bucură de perioada aceasta, pentru că am pus puțin stop la ritmul aberant pe care îl aveam cu toții și începem să fim atenți la noi și la viețile copiilor noștri, pentru că de multe ori îi sacrificăm. Acum este momentul în care putem să-i învățăm ceea ce tradițional numim “cei 7 ani de acasă” și din punct de vedere al nutriției, al mișcării. Pentru că avem timp de petrecut cu ei.

Foto: clinicaoananicolau.ro

Citește și:

• Ce pot face părinții cu copiii care stau acasă în era distanțării sociale? Exemplu de program zilnic pe ore, de la cercetătorul Dacian Dolean

• Cum îți gestionezi emoțiile, când ești cu laptopul în brațe și copilul în spate? Andrei Miu, profesor de neuroștiințe cognitive

• Mircea Miclea: Arta de a trăi în vremuri de criză

• Daniel David: Despre schimbarea stilului de viață în perioada epidemiei. Un Ghid practic

• Care este ritmul de dezvoltare a alfabetizării copiilor din învățământul primar în timpul vacanței, comparativ cu timpul pe care și-l petrec la școală? Ce pot face părinții în zilele acestea să își ajute copiii?

• BOOKMARK Toate resursele de învățare online și predare digitală, publicate până acum de Edupedu.ro, la un loc / Aplicații, platforme online, soluții software, teleșcoală, webinarii, tutoriale, programe de consiliere