Ce înseamnă să mănânci sănătos, care sunt principiile unui stil de viață echilibrat și de ce contează să fim atenți la starea noastră fizică și mintală? Stilul de viață al unei persoane îi influențează în proporție de 50% sănătatea, iar educarea nutriției, mișcării și rutinei zilnice cresc “rezistența organismului în fața bolilor transmisibile, cum ar fi infecția cu COVID-19”. Informațiile fac parte dintr-un ghid lansat săptămâna aceasta de ministerul moldovean al Educației, care vine cu exemple concrete de activități, pe grupe de vârstă: pentru copii de la 0 la 11 ani, adolescenții cu vârsta cuprinsă între 12 și 17 ani, adulții cu vârsta de 18-64 ani și adulții cu vârsta de peste 65 de ani.
Oficialii de la Chișinău au publicat joi, 30 aprilie, “Repere metodologice cu privire la menținerea unui stil de viață sănătos în perioada de carantină”. Școlile din Moldova sunt închise de pe 11 martie 2020, din aceeași zi ca în România, iar autoritățile de la Chișinău au reușit de atunci să ridice o platformă digitală cu lecții filmate pentru elevii de toate clasele (de la clasa I, până la clasa a XII-a), cu materiale didactice construite de profesori, dar și resurse pentru părinți.
- Într-un alt document care reglementează activitatea profesorilor în perioada în care școlile, Ministerul moldovean al educației a pus la dispoziția cadrelor didactice informații cu privire la proceduri de securitate online, precum și scenarii orientative pentru o lecție bazată pe comunicarea la distanță.
- Între timp, în România ordinul aprobat de Minister conține strict “instrucțiuni” și măsuri obligatorii, fără a ghida profesorii.
Stilul de viață al unei persoane are o influență de 50% asupra sănătății sale, în timp ce mediul înconjurător și factorul ereditar influențează în procent de 20 sănătatea persoanei, iar medicina – 10%, susține OMS, potrivit ghidului citat. Specialiștii Organizației internaționale atrag atenția că aproximativ 70% din toate bolile netransmisibile sunt cauzate de un mod nesănătos de viață: consumul excesiv de alcool, fumatul, alimentația incorectă, lipsa activităților fizice, stresul, nerespectarea igienei somnului.
“Adoptarea unui stil de viață sănătos este necesar nu doar pentru a preveni erodarea organismului și prevenirea bolilor netransmisibile, dar și pentru a crește rezistența organismului în fața bolilor transmisibile, cum ar fi infecția cu COVID-19”, se arată în ghidul lansat de ministerul moldovean al Educației.
Ce înseamnă stil de viață sănătos:
- regim alimentar echilibrat
- activitate fizică
- igienă generală a corpului
- întărirea organismului
- abandonarea obiceiurilor nocive
- echilibrul psihologic
Regimul alimentar echilibrat – ce înseamnă și cum se obține
“În Republica Moldova, factorii de risc alimentari au cea mai mare contribuție la povara globală a multor boli”, arată Ghidul, care precizează că “excluderea unor grupe de alimente din dietă nu aduce beneficii pentru sănătate, ci dimpotrivă, uneori poate genera carențe sau chiar dezvoltarea unor stări patologice. O alimentație echilibrată și variată se poate asigura prin includerea în dietă a tuturor grupelor de alimente în proporții optime”.
Principiile alimentației sănătoase:
- Moderația = înseamnă să mănânci cât ai nevoie, fără a forța. Este recomandat să te ridici de la masă cu o senzație ușoară de foame
- Limitarea consumului de zahăr și grăsimi = grăsimi saturate sub 10% din aportul energetic, restul fiind înlocuite cu grăsimi polinesaturate; grăsimi trans – cât mai reduse, preferabil deloc din alimentele procesate și mai puțin de 1% din aportul energetic pentru cele naturale
- reducerea consumului de sare = maximum 5 g sare/zi
- creșterea consumului de fructe și legume (proaspete, dar și prelucrate termic) = 200 g fructe/zi (2-3 porții-standard), 200 g legume/zi (2-3 porții-standard), 30-45 g fibre/zi, din cereale integrale, fructe și legume
- Diversitatea = presupune echilibrul dintre grupele de alimente, astfel încât să nu lipsească niciunul dintre nutrienții necesari organismului. Niciun produs alimentar nu conține toate proteinele, grăsimile, glucidele, vitaminele și mineralele de care organismul uman are nevoie pentru a fi sănătos, de aceea, trebuie să fie consumată o gamă cât mai variată de produse alimentare.
Cum calculăm cât mâncăm? Echilibrarea aportului nutritiv: proteine 1,5 g/kg corp, grăsimi – 1 g/kg corp, şi glucide – 5 g/kg corp. “Renunțarea la unul din componentele indicate (în scopul de a pierde în greutate) duce în timp la consecințe negative asupra sănătății, cum ar fi: reducerea considerabilă a carbohidraților provoacă letargie și iritabilitate; lipsa de proteine sau aportul redus al acestora va încetini regenerarea țesuturilor şi a celulelor, prin urmare, poate afecta multe organe și sisteme și reduce rezistența organismului în lupta cu infecțiile; excluderea completă a grăsimilor va bloca asimilarea de către organism a vitaminelor, care sunt absorbite doar în prezența grăsimilor. De asemenea, grăsimile sunt o sursă bogată de energie (de două sau mai multe ori decât alte resurse” – se arată în documentul “Repere metodologice cu privire la menținerea unui stil de viață sănătos în perioada de carantină”.
- Calitatea alimentelor = prevede totalitatea unui produs alimentar
- Respectarea regimului alimentar. “Absolut nerezonabilă este omiterea meselor pe parcursul zilei cu scopul de a slăbi, de exemplu. Cea mai sănătoasă distribuție a meselor este alimentarea de 4 ori pe zi. Când lipsește o masă, în primul rând caloriile pe care organismul ar trebui să le consume pentru digestie sunt stocate în depozit sub formă de grăsime. În al doilea rând, perioada de timp între mese este foarte lungă și organismul va trece în stare de stres alimentar, deci, se va strădui ca tot ce se mănâncă să fie transformat în rezervă de energie, adică în grăsimi”, avertizează specialiștii citați în ghid.
“O alimentație corectă este foarte importantă înainte, în timpul și după o infecție. Infecțiile solicită foarte mult organismul, mai ales atunci când provoacă febră, deoarece acesta are nevoie de energie suplimentară și de nutrienți. Prin urmare, menținerea unei alimentații sănătoase este foarte importantă în timpul pandemiei de COVID-19. Deși niciun fel de alimente sau suplimente alimentare nu pot preveni infecția cu COVID-19, menținerea unei diete sănătoase este o parte importantă a susținerii unui sistem imunitar puternic”, arată metodologia.
Specialiștii atrag atenția că “situația de criză create de pandemia de COVID-19 poate fi extrem de stresantă pentru populație. Frica și anxietatea față de o boală pot fi copleșitoare și pot provoca emoții puternice la adulți și copii”.
Stresul în timpul pandemiei cu COVID-19 poate include:
- Teama și îngrijorarea pentru propria sănătate și sănătatea celor dragi;
- Modificări ale somnului sau regimului alimentar;
- Dificultăți de concentrare;
- Agravarea unor probleme cronice de sănătate;
- Acutizarea problemelor de sănătate mintală;
- Consumul crescut de alcool, tutun sau alte substanțe.
Moduri de a face față stresului:
- Faceți pauze între vizionarea, citirea sau ascultarea știrilor, inclusiv informațiilor de pe rețelele de socializare;
- Urmați regulile generale pentru o alimentație corectă și igienă personală;
- Practicați exerciții de respirație;
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, dormiți suficient;
- Evitați obiceiurile nocive: consumul de alcool, fumatul și consumul de droguri;
- Practicați activități relaxante și activitățile preferate (hobby-uri);
- Comunicați cu rudele și prietenii apropiați. Discutați cu ei despre preocupările și starea de sănătate.
Copiii și adolescenții reacționează, parțial, la ceea ce văd de la adulții din jurul lor. Modificări ale comportamentului la minori care trebuie luate în considerare sunt:
- Plâns excesiv sau iritarea față de copiii mai mici;
- Revenirea la comportamentele pe care le-au depășit (de exemplu, incontinența urinară în timpul somnului);
- Îngrijorare excesivă sau tristețe;
- Obiceiuri alimentare nesănătoase sau afectarea regimului de somn;
- Iritabilitate și comportamente impulsive la adolescenți;
- Performanță școlară slabă sau evitarea activităților școlare;
- Dificultate de atenție și concentrare;
- Evitarea activităților de care s-au bucurat în trecut;
- Dureri de cap inexplicabile sau dureri corporale;
- Consumul de alcool, tutun sau droguri.
Recomandări pentru copiii sub 5 ani:
- nou-născuții până la vârsta de 1 an ar trebui să fie activi fizic de mai multe ori pe zi și în diferite moduri, în special jucându-se culcați; copiii care au împlinit vârsta de 1 an ar trebui să petreacă cel puțin 180 de minute pe zi (nu este neapărat consecutiv) în mișcare;
Copii și tineri cu vârste cuprinse între 5 și 17 ani: cel puțin 60 de minute pe zi cu un efort de intensitate mică și moderată, inclusiv exerciții pentru întărirea sistemului muscular al scheletului de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Persoanele cu vârsta de peste 18 ani: cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă pe săptămână sau 75 de minute de intensitate moderată, în sesiuni de cel puțin 10 minute consecutive și exerciții pentru întărirea grupelor musculare majore de două sau mai mult de ori pe săptămână.
Exemple de activități fizice recomandate pe grupe de vârstă
Sursa: extrase din cadrul ghidului, începând de la pagina 16
Documentul a fost realizat de un grup de lucru format din Ivan Gheorghiu – secretar de stat în domeniul tineretului și sportului, Daniel Funeriu – fost ministru al Educației în România, astăzi consilier UE în domeniul Educației și Cercetării în Republica Moldova, Cezara Cebanu – asistentul consilierului UE pe Educație și Cercetare, Natalia Reaboi – doctor în științe pedagogice și director adjunct al Școlii Sportive a Rezervelor Olimpice din Chișinău, Victoria Federiuc – asistent universitar, cercetător științific la Universitatea de Stat de Medicină și Farmacie „Nicolae Testemițanu”.
- Descarcă de aici, in forma .PDF, “Repere metodologice cu privire la menținerea unui stil de viață sănătos în perioada de carantină” (sursa: Ministerul Educației, Culturii și Cercetării din Republica Moldova)
Citește și:
-
Matematica în viața unui copil: etapele fizice și cognitive de dezvoltare a copiilor între 0-7 ani
-
Cititul în viața unui copil: Dezvoltarea limbajului de la 0 la 7 ani și cum se introduc elementele de bază în citire și scriere
-
Care este ritmul de dezvoltare a alfabetizării copiilor din învățământul primar în timpul vacanței, comparativ cu timpul pe care și-l petrec la școală? Cercetătorul Dacian Dolean, cu soluții pentru copii
-
Ce mănânci și ce le gătești copiilor, în perioada de izolare, pentru a evita îngrășarea. Programul de activități, pe ore, stabilit pentru familia sa de un medic infecționist cu specializări pe obezitate
-
Ce pot face părinții cu copiii care stau acasă în era distanțării sociale? Exemplu de program zilnic pe ore, de la cercetătorul Dacian Dolean
-
Cum îți gestionezi emoțiile, când ești cu laptopul în brațe și copilul în spate? Andrei Miu, profesor de neuroștiințe cognitive
-
Mircea Miclea: Arta de a trăi în vremuri de criză
-
Daniel David: Despre schimbarea stilului de viață în perioada epidemiei. Un Ghid practic
-
Care este ritmul de dezvoltare a alfabetizării copiilor din învățământul primar în timpul vacanței, comparativ cu timpul pe care și-l petrec la școală? Ce pot face părinții în zilele acestea să își ajute copiii?
-
BOOKMARK Toate resursele de învățare online și predare digitală, publicate până acum de Edupedu.ro, la un loc / Aplicații, platforme online, soluții software, teleșcoală, webinarii, tutoriale, programe de consiliere
-
Cât au voie copiii pe telefoane. Hans Markowitsch, neuropsiholog: Nativii digitali pierd capacități precum calculul avansat
-
Analist “21st Century Children”, despre copii și tehnologie: Dependența de telefon nu este recunoscută psihiatric, în pofida titlurilor-șoc din media. O abordare moderată: oportunități vs. riscuri
-
Dezvoltarea copiilor în creșă și la grădiniță: Care sunt indicatorii pe care îi vor urmări educatoarele, prin noile fișe de progres al copilului cuprinse în curriculumul de grădiniță
-
Concentrarea, autocontrolul și capacitatea de a planifica, la copii: Jocuri care dezvoltă funcțiile executive la copiii până în 5 ani
-
Cum să înveți să citească un copil care merge în toamnă la clasa pregătitoare, un sfat de la învățătoarea Diana Teleagă
-
“Un copil pasionat de lectură este un copil salvat”. Ce cărţi a ales o învăţătoare ca să-i îndrăgostească pe elevi de citit
-
Ce citesc copiii în vacanță. Cărțile recomandate pentru elevii de clasele a V-a, a VI-a, a VII-a și a VIII-a de către profesoara de Limba română Ecaterina Stanca